Du har lige bestilt en fantastisk vandreferie til de schweiziske alper og pludselig går det op for dig, at det måske kræver lidt mere, end når du går en tur i den lokale park. Men hvordan træner du bedst op til sådan en vandretur? Det er et spørgsmål vi ofte får, så vi har valgt at samle alle de bedste råd lige her.
Det allervigtigste til at starte med er at have en god grundform. Hvis du ikke allerede har det, er det vigtigt at komme i gang hurtigst muligt – gerne et par måneder før du skal afsted. Til at starte med er det en god ide at begynde med nogle korte gåture. Det behøver ikke at være mange kilometer, du går, men det er vigtigt at få gang i benene. Hvis du er mere glad for at cykle, kan det også være en god ide at begynde at inkludere cyklen mere i hverdagen. Du kan evt. tage cykel til og fra arbejde eller når du skal handle ind.
Løb er også en fantastisk måde at komme i form på. Så hvis du har mod på det, er det en god ide at finde løbeskoene frem. Hvis du starter fra bunden, skal du huske at tage det stille og roligt til at starte med, så du ikke får skader. Find eventuelt et godt løbeprogram, som du kan følge.
Der er vigtigt at træne din kondition, men det kan også være en rigtig god idé at kombinere konditionstræningen med noget styrketræning. Styrketræning er rigtig godt til at give god styrke i dine knæ og lår, som især kommer på arbejde, når du skal ud at vandre. Nogle gode øvelser til din styrketræning kan være følgende:
Squats:
Start med at trække vejret ind og spænde op i maven. Sænk langsomt din bagdel bagud – næsten som om, du skal til at sætte dig ned på en stol. Kom dybt ned og kom så hurtigt op igen ved at strække dine ben og spænd i ballerne. Hvis du presser fra med hælene, får du aktiveret ballemusklerne rigtigt. Gentag øvelsen 20 gange. Du kan evt. lege lidt med tempoet – prøv at gå langsomt ned og hurtigt op eller prøv både at gå langsomt op og ned.
Wall sits:
Stil dig ca. to fodlængder fra en væg. Gå ned i en squat, så dine hofter og knæ er på linje og din bagdel hviler op at væggen. Du skal være i samme stilling, som hvis du sad på en stol. Du skal ikke bevæge dig, men blot blive siddende i 30 sekunder – du er velkommen til at blive siddende længere, hvis du kan.
Lunges:
Stil dig med ret ryg og en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag et skridt frem, hold overkroppen så oprejst som muligt og bøj så i det forreste ben. Kom så langt ned, at din lår er parallelt med gulvet. Skub fra med dit bagerste ben, så du kommer tilbage i stående position igen. Gentag øvelsen lige mange gange på hvert ben - gerne 12-15 gange pr. ben.
Planken:
Squats, wall sits og lunges er alle rigtig gode for ben og baller. Planken har fokus på din core, hvilket også er vigtigt, når du skal gå med en rygsæk i mange timer – også selvom det kun er en lille dagsrygsæk.
Læg dig på jorden og hvil på albuerne og tæerne. Spænd godt op i mave, ben og baller og løft så kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Bliv liggende så længe du kan, uden at miste spændingen i kroppen.
Hvis du ved, at du skal gå 5-6 timer de dage, hvor du skal vandre, kan det være en god idé at pakke rygsækken allerede herhjemme. Find en tilsvarende lang gåtur og kom afsted, så du kan mærke, hvad det vil sige at gå i så mange timer. Mange af vores tur er i bjerge, så det kan du naturligvis ikke øve hjemme i Danmark, men hvis du kan finde et sted, hvor der er lidt bakker, er det en god idé at gå turen der.
Det er utrolig vigtigt med gode vandresko – Sneakers og sandaler er ikke egnede til at vandre langt i. De giver ikke den rigtige støtte eller stødabsorbering. Om du skal have en vandresko eller en vandrestøvle, handler meget om smag og behag, og hvor du skal vandre. Hvis du fx skal vandre i Skotland eller Irland, hvor det kan regne en del, kan en vandrestøvle være rigtig god. Hvis du derimod skal vandre i Italien eller Grækenland, hvor det er varmt, kan det være bedre med en vandresko. Der findes mange forskellige mærker, og det er vigtigt at komme ud og prøve et par stykker, så du ved, hvad der passer bedst til dig. Når du har købt dine vandresko, er det også vigtigt, at du tager dem på ud at gå inden din tur, så skoene kan nå at blive gået til.
