Du har nettopp bestilt en fantastisk fottur til de sveitsiske alper, og plutselig innser du at det kanskje krever litt mer enn å gå i den lokale parken. Men hvordan trener du best til en slik tur? Det er et spørsmål vi ofte får, så vi har samlet alle de beste rådene her.
Det viktigste å begynne med er å ha en god grunnkondisjon. Hvis du ikke allerede har det, er det viktig å komme i gang så snart som mulig - gjerne noen måneder før du skal reise. Til å begynne med er det lurt å starte med noen korte turer. Det trenger ikke være mange kilometer, men det er viktig å få beveget beina. Hvis du er en sykkelentusiast, er det også lurt å begynne å sykle mer i hverdagen. Du kan for eksempel sykle til og fra jobb eller når du skal handle.
Løping er også en fin måte å komme i form på. Så hvis du har lyst, er det en god idé å finne frem løpeskoene. Hvis du begynner fra bunnen av, må du huske å ta det rolig og forsiktig i begynnelsen for å unngå skader. Finn om mulig et godt løpeprogram du kan følge.
Det er viktig å trene kondisjon, men det kan også være en god idé å kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Styrketrening er bra for å bygge styrke i knær og lår, noe som er spesielt nyttig når du går på tur. Noen gode øvelser for styrketrening kan være følgende:
Knebøy:
Start med å puste inn og spenne magen. Senk rumpa sakte bakover - nesten som om du skal sette deg ned på en stol. Gå dypt ned og kom raskt opp igjen ved å strekke beina og stramme setemusklene. Hvis du skyver fra med hælene, aktiverer du setemusklene riktig. Gjenta øvelsen 20 ganger. Du kan leke med tempoet - prøv å gå sakte ned og raskt opp, eller prøv å gå sakte opp og ned.
Sitte på veggen:
Still deg ca. 30 cm fra en vegg. Sett deg ned på huk slik at hoftene og knærne er på linje og rumpa hviler mot veggen. Du skal være i samme posisjon som om du satt på en stol. Ikke beveg deg, bare bli sittende i 30 sekunder - bli gjerne sittende lenger hvis du kan.
Utfall:
Stå med rak rygg og hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et skritt fremover, hold overkroppen så oppreist som mulig, og bøy deretter det fremre benet. Kom ned til låret er parallelt med gulvet. Skyv fra med det bakre benet for å komme tilbake til stående stilling. Gjenta øvelsen like mange ganger på hvert ben - gjerne 12-15 ganger per ben.
Planken:
Knebøy, wall sits og utfall er alle gode øvelser for ben og setemuskler. Planken fokuserer på kjernemuskulaturen, noe som også er viktig når du skal bære en ryggsekk i mange timer - selv om det bare er en liten dagstursekk.
Legg deg på bakken og hvil på albuene og tærne. Stram magen, bena og setemusklene, og løft deretter kroppen slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Bli liggende så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen.
Hvis du vet at du skal gå i 5-6 timer de dagene du skal på tur, er det lurt å pakke sekken hjemme. Finn en tur av tilsvarende lengde og kom deg ut slik at du kan kjenne på hvordan det er å gå i så mange timer. Mange av turene våre går i fjellet, så du kan selvsagt ikke trene på dette hjemme, men hvis du kan finne et sted der det er noen bakker, er det en god idé å gå der.
Gode tursko er avgjørende - joggesko og sandaler egner seg ikke for lange turer. De gir ikke riktig støtte eller demping. Om du trenger tursko eller turstøvel, er i stor grad et spørsmål om smak og behag og hvor du skal gå. Hvis du for eksempel skal på tur i Skottland eller Irland, der det kan regne mye, kan en turstøvel være perfekt. Skal du derimot på tur i Italia eller Hellas, hvor det er varmt, kan det være bedre med en tursko. Det finnes mange forskjellige merker, og det er viktig å prøve seg frem for å finne ut hva som passer deg best. Når du har kjøpt turskoene, er det også viktig å gå en tur med dem før turen, slik at de får tid til å gå seg t
